PLAN DE ENTRENAMIENTO
¡Bienvenid@ a nuestra comunidad saludable!
En esta sección, encontrarás información sobre cómo interpretar tu Plan de Entrenamiento Personalizado.
Ya que cada Plan es único para cada persona y varía mes a mes, es normal que surjan interrogantes y, por ende, es crucial que cualquier duda específica me la consultes de manera directa, ya sea por WhatsApp, por mail o de manera presencial.
¿Cómo se compone tu Plan de Entrenamiento?
Tu Plan de Entrenamiento se compone de 4 semanas, a saber:
- Adaptación: ¿Qué me voy a encontrar? En esta semana, nuestro objetivo es que te familiarices con los ejercicios y las metodologías del entrenamiento. Es un lapso donde conocerás tu próximo plan y te acomodarás a él esforzándote progresivamente en pesos y repeticiones. Probablemente aparezcan las primeras agujetas del plan así que suerte.
- Progresión: ¡Vamos a progresar! Durante esta segunda semana, el objetivo es que logres aumentar la intensidad de los ejercicios, ya sea agregando más peso, más repeticiones, más series o la combinación entre estas variables. Prácticamente es una semana donde buscarás estar cerca de tus límites, priorizando la técnica y el control en los ejercicios.
- Carga máxima: ¡En esta semana daremos el máximo esfuerzo! Es tu oportunidad de demostrar todo tu potencial. Esta semana se caracteriza por ser la más dura de todas, donde incluso las sesiones podrán durar un poco más de tiempo por demandar más esfuerzo y ser más larga por la cantidad de volumen.
- Descarga: ¡Es hora de darle un descanso al cuerpo! En esta última semana, realizarás por última vez las sesiones correspondientes al plan pero disminuyendo un poco las repeticiones, las cargas y las series. Explicado de manera sencilla, logramos generar en el cuerpo un momento de lograr recuperarse manteniendo las ganancias conseguidas en las semanas anteriores.
Cada semana, tiene detallado la cantidad de sesiones de entrenamiento propuestos para ti. En cada jornada, se trabajan diferentes zonas musculares a través de diferentes métodos de entrenamiento, por lo que se recomienda seguir el orden propuesto en el cronograma semanal.
A su vez, cada sesión cuenta con bloques de entrenamiento donde el primero (Bloque 1) será recomendado hacerlo tipo circuito, un ejercicio tras otro y al finalizar el último ejercicio ahí si poder descansar. Los bloques siguientes se podrán ejecutar el orden de una manera más libre y sencilla, donde encontrarás detallados los ejercicios a realizar, el rango de repeticiones que tienes que lograr, la cantidad de series que deberás de realizar ese ejercicio y la intensidad correspondiente.
Al finalizar cada día, cuentas con un formulario para que anotes tu progreso, algo muy importante porque así sabrás tus pesos y repeticiones logradas y te servirá para que la próxima vez que realices esos ejercicios, sepas con peso y repeticiones tendrás que empezar. Si eliges este sencillo, pero muy efectivo método podré, además, recibir los resultados de tu entrenamiento a mi mail y hacer ajustes en caso de ser necesario
A su vez, cada sesión cuenta con bloques de entrenamiento donde el primero (Bloque 1) será recomendado hacerlo tipo circuito, un ejercicio tras otro y al finalizar el último ejercicio ahí si poder descansar. Los bloques siguientes se podrán ejecutar el orden de una manera más libre y sencilla, donde encontrarás detallados los ejercicios a realizar, el rango de repeticiones que tienes que lograr, la cantidad de series que deberás de realizar ese ejercicio y la intensidad correspondiente.
Al finalizar cada día, cuentas con un formulario para que anotes tu progreso, algo muy importante porque así sabrás tus pesos y repeticiones logradas y te servirá para que la próxima vez que realices esos ejercicios, sepas con peso y repeticiones tendrás que empezar. Si eliges este sencillo, pero muy efectivo método podré, además, recibir los resultados de tu entrenamiento a mi mail y hacer ajustes en caso de ser necesario
¿Qué son los bloques de entrenamiento y cómo están detallados?
Los bloques de entranamiento son una serie de ejercicios, que deben realizarse uno detrás del otro para poder completarlos.
En cada ejercicio del bloque, encontrarás detallado:
- Nombre del ejercicio.
- Su respectivo video y explicación.
- Cantidad de series a realizar.
- Rango de repeticiones: recuerda que debes de lograr terminar cada serie dentro del rango pedido.
- Pausa.
- RIR: "Reps in Reserve” se refiere a las repeticiones que aún te quedan guardadas al finalizar una serie. Lo explicaremos en profundidad en la siguiente sección.
¿Qué significa RIR?
Las repeticiones en reserva (RIR) es una herramienta subjetiva pero muy efectiva para obtener un buen rendimiento entrenando. Como su propio nombre indica, RIR hace alusión al número de repeticiones que nos dejamos antes de llegar al fallo muscular. El objetivo de utilizar las repeticiones en reserva (RIR) es determinar lo cerca o lejos que estamos del fallo muscular, lo que indica el nivel de esfuerzo realizado en cada serie.
Imagina que haces 8 repeticiones en remo con 50 kg y al terminar las 8 repeticiones yo te consulte: “¿Cuántas repeticiones más crees que pudiste haber hecho?” Y vos me respondes, “seguro que hago 3 más”. Eso significa RIR 3: te has guardado en tu reserva de energía 3 repeticiones. Otro caso es que al momento de preguntarte me hubieses respondido “no podría haber hecho ninguna más”, eso se llamaría RIR 0, cero repeticiones te guardaste.
Imagina que haces 8 repeticiones en remo con 50 kg y al terminar las 8 repeticiones yo te consulte: “¿Cuántas repeticiones más crees que pudiste haber hecho?” Y vos me respondes, “seguro que hago 3 más”. Eso significa RIR 3: te has guardado en tu reserva de energía 3 repeticiones. Otro caso es que al momento de preguntarte me hubieses respondido “no podría haber hecho ninguna más”, eso se llamaría RIR 0, cero repeticiones te guardaste.
Un último caso podría ser que al momento de hacer remo con 50 kilos no lograras terminar de completar las 8 repeticiones, generando un “fallo muscular”, es decir, una incapacidad del músculo de lograr otra repetición; el fallo muscular es método de intensidad que como todo no está bueno excederse pero si interesante para implementar en algunos ejercicios o momentos.
Casos de éxito
Algunos alumnos que dieron el primer paso hacia su bienestar físico y emocional.
Pablo es un gran profesor. Prepara sus rutinas con un objetivo delimitado, previamente charla con el alumno para determinar metas del entrenamiento. Sus clases tienen un sentido progresivo de manera de mejorar conducta deportiva. Además es muy atento a las variables que involucran actividad física y su relación con la salud. Lo recomiendo ampliamente. ¡Es el mejor!
Renzo Fenoy
5 estrellas
5 estrellas
Pablo fue mi entrenador personal durante todo un año. Me ayudó mucho con mis problemas de columna. Los ejercicios que me daba se adecuaban perfectamente a mis condiciones de ese momento. Apasionado y comprometido con su trabajo. Recomiendo ampliamente a Pablo. Tengan la suerte como yo de haberlo conocido y haber podido entrenar con él. ¡Si me hablas de motivación, te digo Pablo Fama!
Pamela Chirino
5 estrellas
Con Pablo empezamos a entrenar después de muchos años míos de inactividad y la verdad sólo palabras de agradecimiento a su dedicación para conmigo. Logró mejorar mi condición física exponencialmente, siempre atento a la técnica, a la variedad y calidad de ejercicios. Destaco por sobre todo su actitud y buen predisposición en todo momento. ¡Gracias Pablo!
José Martín de San Roque
5 estrellas
5 estrellas